ママが体調不良の時、家族のご飯はどうする？1歳3歳ワンオペの乗り切り方5つ

こんな日のために、1歳と3歳をワンオペで見ている私が「ママが体調不良の日の家族のご飯」のリアルと乗り切り方を紹介

私も寝込んだ日は、「子どもにご飯を出さなきゃ」というプレッシャーだけで泣きそうになりました

去年はインフルエンザで、3日ほどほとんど起き上がれませんでした

そこで本記事では、

を、実体験ベースでお話しします

最後まで読めば、次に倒れた日、ご飯のことで悩まずに休めるようになりますよ

ママが体調不良の時、家族のご飯はどうする？【結論は「作らない」】

結論は、体調不良の日は料理を「しない」と最初に決めること

理由は、作るかどうか迷っている時間と体力が、いちばんもったいないからです

わが家で実際に使った手段を、準備にかかる時間・費用の目安・1歳3歳が食べられたかで表にしました

手段	準備時間	費用の目安	1歳3歳	ひとこと
冷凍・レトルトを出す	5分	500円程度 （買い置き）	◎	いちばん早い。買い置きがあれば
宅配食（冷蔵）を温める	5分	1食あたり約850円〜	◎	大人の分もある。事前登録が必要
ネットスーパー	当日2〜3時間	普段の食費＋送料	○	受け取りに出られるかが条件
夫・実家に買ってきてもらう	相手の帰宅次第	実費	○	LINEの定型文を用意しておく
出前・デリバリー	30〜60分	1,500円〜	△	1歳が食べられるものが少ない

※費用は2026年10月時点のわが家の目安です

この表のどれかを「うちの非常手段」と決めておくだけで、寝込んだ日に迷う時間がなくなります

体調が悪い時に「ちゃんと作ろう」としなくていい理由

体調が悪い日に、ちゃんと作ろうとしなくていい理由は2つあります

ワンオペだとママが倒れた瞬間に家が止まる

結論から言うと、ワンオペ家庭では「代わりに作る人」が最初からいません

平日の日中は1歳と二人、上の子が幼稚園から帰ってくる午後は1歳3歳と三人

実家は県外、夫は出張多め

だから「誰かが作る」前提ではなく、「作らなくても回る」前提で考えるほうが現実的です

1〜2日は「いつも通り」じゃなくていい

結論は、1〜2日なら冷凍うどんや納豆ご飯が続いても、子どもは案外平気だったということ

2日連続で冷凍うどん、1歳はうどんで喜んでました

「ちゃんとしなきゃ」と思うほど、しんどさが増すのが体調不良の日です

いつも通りの食卓は、元気になってからで十分でした

【体験談】1歳3歳ワンオペで私が寝込んだ日、家族のご飯はこうした

結論から言うと、寝込んだ日のわが家は「温めただけ」のご飯で3日間を乗り切りました

朝・昼・晩に出したもの（正直に）

かっこつけずに、実際に出したものをそのまま書きます

	1歳・3歳	自分
朝	バナナ・食パン	食べない
昼	冷凍うどん	食べない
晩	宅配食	ゼリー

これだけです

それでも子どもたちはいつもと変わらず食べて、変わらず遊んで、変わらず寝ました

助かったもの・困ったもの

助かったものは、

困ったものは、

困ったことの共通点は「作る」以外の作業でした

だからこそ、作る作業だけでもゼロにしておく価値があります

宅配食が冷蔵庫にあった週となかった週の違い

結論は、冷蔵庫に「温めるだけの家族のご飯」があるかどうかで、寝込んだ日のつらさがまるで違ったということ

わが家はツクリオ(旧つくりおき.jp)を2026年3月から使っています

なかった週は、余裕がなく喧嘩が多かったですが、宅配食で余裕ができました

「冷蔵庫を開ければ夕飯がある」という安心感は、体調が悪い日ほど大きかったです

ママが体調不良の日の家族のご飯を乗り切る方法5つ

わが家が実際にやって効果があった方法は、この5つです

①冷凍・レトルトの「非常食」を出す（1歳3歳向け）

結論は、買い置きがあれば5分で全員分のご飯が出せるということ

理由は、温めるだけ・開けるだけで、切る・煮る・味付けの工程がいらないからです

わが家の1歳3歳向けの非常食は、

元気な日に「非常食」と決めた棚を1つ作っておくと、寝込んだ日に探さずに済みます

②宅配食やネットスーパーを頼る

結論は、「作らない日」を支えてくれるのは、宅配食とネットスーパーの2つだということ

ネットスーパーは当日枠があれば2〜3時間ほどで届くので、「今日の分」に向いています

宅配食は週に1回まとめて家族の夕飯が届く仕組みなので、「冷蔵庫に常にある」状態を作るのに向いています

わが家はツクリオを週1回の配達で使っていて、寝込んだ日はそのまま温めて出しました

どちらも元気なうちの登録が必要なので、先に済ませておくのがポイントです

③夫・実家に「買ってきて」をLINEの定型文で頼む

結論は、頼むときは「具体的な買い物リスト」で送ると動いてもらいやすいということ

「何か買ってきて」だと相手も迷うので、わが家はこの形で送っています

この定型文をスマホのメモに入れておくと、しんどい時に考えなくて済みます

④ワンプレート＋紙皿で洗い物をゼロにする

結論は、作る作業だけでなく「片付ける作業」も手放すということ

寝込んだ日に地味につらかったのは、食後の洗い物とテーブル拭きでした

紙皿にワンプレートで盛って、食べ終わったらそのまま捨てるだけにすると、食後に横になれます

100円ショップの紙皿を非常食の棚に一緒に入れておくのがおすすめです

⑤「1〜2日は同じもの」と決めて罪悪感を手放す

結論は、「食べられていれば合格」と先に決めておくこと

体調不良の日に一番消耗したのは、料理そのものより「こんなご飯でごめんね」という気持ちでした

でも子どもにとっては、好きなうどんが2日続いただけのこと

ママが早く元気になることのほうが、子どもにとっては大事だと今は思っています

自分が体調不良の日、1歳と3歳に実際に出したもの

結論は、年齢で「出しやすいもの」が少し違ったということ

1歳に出しやすかったもの

1歳は手づかみで食べられるものだと、食べさせる体力がいらないので助かりました

3歳に出しやすかったもの

3歳は「自分で選ばせる」と機嫌よく食べてくれました

自分のご飯はどうした？

熱で食欲がなく、食べなかった日も

食欲がないので、作るのもかなり苦でした

自分の分まで用意する余裕はないので、大人の分も一緒に届く宅配食があると、ママのご飯も確保できます

次に備える「ママ体調不良セット」チェックリスト

結論は、元気な今日15分で、次に倒れた日の自分を助けられるということ

わが家が寝込んだ経験をもとに作った「ママ体調不良セット」はこちらです

特に登録系は、使えるようになるまで数日かかるものがあります

冬の前など、家族の誰かが体調を崩しやすい時期の前にそろえておくのがおすすめです

体調不良の日の備えに向く宅配食2選

寝込んだ経験から「これは備えになる」と思う宅配食を2つ紹介します

ツクリオは冷蔵で「今週の夕飯まるごと」、homealは冷凍で「いつか困った日のための長期ストック」という使い分けです

ツクリオ(旧つくりおき.jp)

ツクリオは、冷蔵で届くお惣菜の宅配食

・管理栄養士監修メニュー

・大人も子どもも食べられる家庭的な味

・4人前なので大人の分もある

用意するのは白米だけ

週に1回まとめて届くので、冷蔵庫に「温めるだけの家族のご飯」がある状態を作れます

寝込んだ日は、これを温めて出すだけで夕飯が終わりました

1歳・3歳の息子たちの食べ具合は下の記事を参考にしてくださいね↓

クーポンや最安で試す方法はこちら↓

homeal(ホーミール)

homeal(ホーミール)は、幼児食もそろう冷凍宅配食

・幼児から大人まで家族みんなで食べられる

・レンジで温めるだけで1品完成

・薄型パックで冷凍庫でかさばらない

体調不良は、「今日は無理」という日が突然やってきます

冷凍庫にストックしておけば、1歳のご飯も自分のお昼もチンするだけで解決します

薄型でかさばらないので、「非常食」として冷凍庫の隅に入れておけるのがありがたいポイント

クーポン情報は下の記事にまとめています↓

ママが体調不良の日のご飯に関するよくある質問

体調不良の時、家族のご飯は何がいい？

温めるだけ・開けるだけで出せるものがいちばん楽でした。わが家は冷凍うどん・納豆ご飯・宅配食の3つで回しています

旦那に頼めない時はどうする？

「頼めない前提」でストックを作っておくのが確実です。当日ならネットスーパー、普段から備えるなら宅配食が向いています

何日くらい手抜きでいい？

わが家の体験では、1〜2日は同じメニューが続いても子どもは平気でした。長引きそうなときは宅配食で「作らない日」を増やしています

子どもが元気で自分だけ寝込んだ日、どう過ごした？

リビングに布団を敷いて、子どもと同じ部屋で横になっていました。ご飯は紙皿のワンプレートで、同じ場所で食べさせています

宅配食は寝込んでから頼んでも間に合う？

ツクリオは週1回の配達なので、元気なうちの登録が前提です。当日に届くものが必要ならネットスーパーのほうが向いています

まとめ

ママが体調不良の日の家族のご飯を乗り切るポイントは、

体調不良の日は、頑張る日ではなく休む日です

次に倒れた日の自分のために、今日できる備えを1つだけやっておきましょう

宅配食の実際の感想は以下の記事を参考にしてくださいね

ツクリオ(旧つくりおき.jp)の実食レビューを見たい方↓

産後のご飯の乗り切り方も知りたい方↓

その他の宅配食も比較したい方↓